あすけん

最近、まっつんつんダイエット減量編をやっていて今回は筋肉も落とさず、というよりむしろ筋肉を付けながら減量するってことをやっています。

※動画に経過をしてまとめてあります。

しかし、今まで筋肉を付けるためには、ただ単に高負荷なトレーニングをすればいいとしか知識が無かったので、確かに痩せはしたけど、筋肉も細るばかりの体形になり、最後は風邪をひいたのをきっかけに止めたという事が何度もありました。

今回は、その失敗を学んで、今(2018年11月30日現在)のところ順調にダイエットしながら筋肉もついている様に感じます。

その途中経過の経緯やら、今後の筋トレの進め方について自分への備忘録としてブログに残しておこうと思います。

 

まず、15年間体重維持していた「まっつんつんダイエット体重維持編」では、火曜日~金曜日までは朝食のみの1食で、週末(土、日、月)は好きな物を食べて、酒も飲んでというサイクルで、平日に体重を落として週末に戻して維持するような体重維持方法でした。

週2回(2時間程度)の運動はしておりましたが、健康診断では中性脂肪がいつも引っかかっていました。

 

そこで、今年の9月から、「まっつんつんダイエット減量編」をスタートさせて、76kgある体重を、67kgまで落として維持をする自分企画をスタートさせました。

※現在(2018年11月20日朝、69.6kgまで落ちています。)

ただ、減量すると筋肉も落ちてカッコの悪い体型になりますので、「年末までに腹筋を割る」という目標も追加してみました。

 

まず、始めたことは、動画にてボディビルダー!?の食事や生活を参考にダイエットスケジュールを決めてみました。

https://ma2n2n.jp/health/carbohydrate201809

 

その中で一番効果があったのは、食事制限だと思います。

糖質を減らすことを第一に考えて、朝食時に大量に食べていたお米を、3口程度(約120g)くらいに減らし、プロテインを追加することで空腹を補いました。

また、食事の記録をスマホアプリで管理して、糖質、脂質以外で足りなそうな栄養素は、サプリや他の食物を追加することで補いました。

https://ma2n2n.jp/products_blog/asken201809

 

ただ、炭水化物(糖質)を控えすぎると、頭がぼーっとなったり、気力が落ちるので、昼食や夜食で、牛乳、ヨーグルト、ナッツ、プロテインそして、便秘対策に寒天棒を食べたりしています。

また、趣味のトレイルランニングをやる前には、しっかりとご飯や甘いものの炭水化物を食べてからやるようにして食事制限のストレスもついでに軽減させています。

 

最近、体重も落ちて腹筋もうっすらと出てきたので欲が出て、もっと筋肉を付けたい衝動に駆られており、効率的な筋トレ方法を探している訳です。

 

結局は、筋肉は「現状では負荷に耐えられない」と体が判断しなければ肥大はしていかないようなのですが、適当にやればいいかといえばそうでもないようなのです。筋肉を壊しては修復で肥大する超回復期間(休める期間)も重要なようです。

 

それで50歳を過ぎたおっさんが筋トレして筋肉を付けるにはということで下記のようなスケジュールと栄養の補充の仕方を考えてみました。

 

1週間のうちに1日は完全OFF日にします。

●トレイルランニング3時間程度(脚力、有酸素運動)

●筋トレ(腕全体、腹筋前面)、有酸素運動 中

●筋トレ(肩全体、腹筋横)、有酸素運動 強(昇降運動含む)

●筋トレ(胸全体、腹筋前面)、有酸素運動 中

●筋トレ(背中、腹筋横)、有酸素運動 中

●筋トレ(足りない部位、腹筋全体)、有酸素運動 中

また、ジムなどでエアロビ等でスケジュールが狂ったときは、臨機応変に変化させていきます。

 

体重維持する目標までは、食事制限を行いますが、67kgになったら、もう少しご飯の量を増やしたり、昼夜食に炭水化物などを入れるようになるかもしれません。

 

また、プロテインは、1日100g程度(体重67kg×1.5g)に抑えて腎臓への負担も考えます。

https://ma2n2n.jp/health/ckd201806

 

体重維持するときも減量するときも、カタボリック(筋肉が分解されて栄養にされる事)しないように、プロテイン補給と、BCAAやHMBなどを使って対処していきたいと思います。

https://ma2n2n.jp/health/protein-bcaa201810

 

年末まで、あと1ヶ月、目標体重も、あと2kg減量のことろまできています。

さて、どこまで鍛えられるのか!?楽しみです。

あすけん
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