あすけん

停滞期で筋肉を落とさずに減量する為のスケジュール

まっつんつんダイエット減量編を昨年の9月からスタートして、6kg程度は減量に成功しました。目標である、67kgまでは、あと3kg(現在)になっているのですが、中々落ちません。

また、無理に落とそうとすると、筋肉まで落ちてしまいます。

どんなに筋トレしても、食事の摂取の仕方によっては、筋トレが筋肉減少の引き金になってしまうような事が起きてしまうようです。それじゃ意味がないですよね。

減量の方は、スタートして3ヶ月で7kg落ちていい感じにはなっていましたが、ここから3ヶ月経過した現在も1kg増えた状態で停滞しているような状況です。

現時点、筋肉も以前よりもついて脂肪が落ちていい感じなのですが、もう少し筋肉をつけて体重を目標の67kgまでもっていきたいのです。

そこで、ちゃんと計算をして、スケジュールを考えたいと思います。

今現在の1週間を計算してみる

●節制日(火曜日~金曜日)※カロリーは平均を出しています。

食事からの摂取カロリー1,800kcal×4日=7,200kcal

運動により消費カロリー650kcal×4日=2,600kcal

●解放日(土曜日~月曜日)

食事からの摂取カロリー3,500kcal×3日=10,500kcal

運動により消費カロリー2,300kcal(3日合わせて)

 

1週間の摂取カロリーは、17,700kcal

運動により消費カロリーは、4,900kcal

となります。

 

そこから、基礎代謝1,600kcal(体重計の基礎代謝から)として計算すると、1週間の基礎代謝は、11,200kcalになります。

17,700kcal-(4,900kcal+11,200kcal)=1,300kcalオーバー

減量

なるほど、これじゃ体重が減らない訳ですね。

筋肉も落ちてないからいいのですが、「まっつんつんダイエット体重維持編」になってしまっていた訳です。

このようにちゃんと計算すると自分では減量しているつもりでも、そうじゃないという事が数値で証明されますね。

 

減量するための1週間の計算カロリー

あと3kgを無理なく減量するために、計算をすると、1kgを減量するには、7,200kcalを消費すればいいらしい。

つまり、2ヶ月で3kgを原料するなら、21,600kcal分を減らせればいい訳ですね。

●1ヵ月なら、10,800kcalをマイナスにすればOK

●1週間なら、2,700kcalをマイナスにすればOK

ということになります。

私の場合は、1週間単位でカロリー計算をした方がいいと思っています。

週末には、解放日を設けて飲み食い自由をやっていますので、1週間単位でスケジュール通りに行けばいいんじゃないかと推測しています。

 

具体的にどうするのがいいか?

消費するカロリーは計算できました。

要するに、1日のカロリーを

●摂取カロリ-(基礎代謝+消費カロリ)

で計算して、マイナス300kcal程度にもっていければいい訳です。

しかし、私の場合は週末解放デーを設けていますので、火曜日~金曜日でマイナスに持って行って、土曜日~月曜日でプラスになるので合計してマイナス2,700kcalとすればいい訳です。

 

でも、問題がありますね。

平日カロリを制限したことで、筋肉が落ちてしまう可能性があります。

これは気をつけなければなりません。

 

筋肉が落ちないようにしながら減量対策

じゃ、どうしたらいいのか?

簡単な事ですね。週末の暴飲暴食をちょっと控えて平日に分配すればいいことです。

現在使用している記録アプリ「あすけん」によると、毎日2,000kcalは摂取した方がいいようです。

https://ma2n2n.jp/products_blog/asken201809

 

そこから計算すると、4日間で、800kcalが増えます。

なので、1週間の摂取カロリーが17,700kcalでしたから、そこから、減量したいカロリーをマイナスすると、1週間で、15,000kcalに抑えればいいという事になります。

 

計算すると、

●火曜日~金曜日 2,000kcal×4日=8,000kcal

●土曜日~月曜日 7,000kcal

ということですね。※運動は変わらず行ったと計算(4,900kcal)しました。

 

つまり、運動をしない日は、2,000kcalじゃなく、低く抑えた方がいいですね。

 

とにかく、1週間で、2,700kcal減になるように運動と食事をとれば3ヶ月で3kg減量される計算になります。

2月から頑張ります!

あすけん

あすけん
最新情報をチェックしよう!