筋トレ

筋肉を落とさず痩せる方法

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去年(2018年9月)から「筋肉を落とさずに減量する方法」として、76kgあった体重を、年末までに、67kgまで落とす目標を立てて実行していました。

おっさんが、食欲を抑えたり、過酷なトレーニングをしたりして減量することは不可能でしたが、年末までに、68kg台までは減量することに成功し、現在(2019年6月)では、70kg台で維持をしています。

その体験談をブログにまとめました。

 

低糖質ダイエットと筋トレで一気痩せ

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2018年の9月から低糖質ダイエットと筋トレを始めて、3ヶ月目に入る11月には、68kg台に減量できていたので、

痩せることは意外と簡単なんだ

と思っていました。

その時にやっていたことが、

火曜日~金曜日 低糖質で、1200kcal程度に抑える

火曜日~金曜日 筋トレ1時間、有酸素運動30分

そして、主食として大量に食べていたお米を食べないストレスと、ノンアルコールのストレスを週末(土曜日~月曜日)に発散するという感じで、1日、3000~5000kcalというハイカロリーを暴飲暴食していました。

ただ、1日だけ、趣味のトレイルランニングで、山の中を3時間程度ハイキングやランニングをしていました。

 

こんな変則なダイエットしていても、痩せることは痩せます。

がしかし、50歳を過ぎたおっさんなので特に、

首下の垂水(たるみ)と腹の垂水が目立

ちます。

そして、筋トレやプロテイン、筋肉サプリを飲んでいても筋肉肥大しません。

筋肉が落ちることはありませんでしたが、頑張っても変わらない感じですね。

 

 

70kgまで戻して筋トレ

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周囲からも、「病気した?」って言われるので、とりあえず、70kg周辺まで戻しました。

そして、現在(2019年6月)では、ここから筋肉を付けて、目標67kg台に持っていこうと考えています。

目標としては、10月の健康診断(9月末としておきます!)までに、67kgを目指します。

そして、もちろん条件としては、

筋肉増量と体脂肪10%前後

です。

  • 週3回程度に、肩、胸、背中・腕という感じの部位ごとに分けて筋トレ
  • 週2回程度、有酸素運動、トレイルランニングにて下半身トレ
  • 火曜日~金曜日 低糖質食事、プロテイン、BCAA、その他サプリ、1500kcal程度制限
  • 土曜日~月曜日 1日だけチートデイ、飲酒(低糖質)

上記内容にて、ボディーメイクをしながら、ゆっくりと3kgの減量をしてみたいと思います。

筋肉を落とさず痩せるには、ゆっくりと痩せていくことが重要!

がわかりました。

 

 

気になるケトジェニックダイエット

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じつは気になっているダイエット方法があります。

あるボディビルダーの人が、糖質制限ダイエットしてた時は、飢えていたけど、ケトジェニックダイエットした時は、飢えるどころか常にお腹いっぱい感があって逆に食べられないという事でした。

つまり、

食事に飢えることなく、我慢しなくて痩せられるダイエット方法!?

らしい。

 

私たちの体は通常、炭水化物や他の糖類を分解して作られるグルコース(ブドウ糖)を主なエネルギー源にしている。しかし糖質が極端に不足すると、体は脂肪を分解して「ケトン体」という物質を作り、グルコースの代わりにエネルギー源にするようになる。エネルギー源がグルコースからケトン体に切り替わった状態を「ケトーシス」と呼ぶ。

ケトーシス状態では体はいわば「ハイパー脂肪燃焼モード」になり、脂肪をどんどん燃やす。皮下や内臓に蓄積された脂肪も燃やされ、スリムになれる。(引用NEWSWEEK)

 

具体的には、更に糖質を極端にカットする代わりに、脂質やタンパク質で補うという偏食をすればいいらしい。

そうすることで、糖質エネルギー消費体質から、ケトン体エネルギー消費体質に切り替わり脂肪が使われるようになるらしい。

糖質以外なら、腹いっぱい食べて良いってことですね。

 

出典「NEWSWEEK]

リスクも考える

 

どんなダイエット方法も必ずリスクがあると思います。

人間の健康を考えれば、

沢山の種類の食材をバランスよく摂取することが一番いい

事は、分かっています。

ケトジェニックダイエットも、

  • 長い期間ケトン体が体に蓄積されると、酸を中和しようと骨が溶け出す
  • 腎臓結石のリスクの増加(脱水とカルシウムを多く含む酸性の尿のため)
  • 摂取する脂肪によっては、悪玉コレステロール増加
  • 肝臓への負担、2型糖尿病へのリスク増

などのリスクもあるようですし、解明されてないリスクもあるとのことです。

 

自分は何ダイエットを信仰するか?

sansojaによるPixabayからの画像

 

私も極端な方なので、ケトジェニックダイエットが良いと聞けば、すぐにやりたくなってしまいますが、

健康があってのダイエット

なのでリスクを考えればスグに飛びつけません。

 

ただ、太りたくはないので、糖質制限による制限は続けていこうと思っています。

そして、自分の基礎代謝量が、1500kcalなので、火曜日~金曜日に、1200kcalに抑え、土曜日~月曜日に、2000kcal

基礎代謝量 10,500kcal + 運動消費 2,500kcal = 13,000kcal

食事 火~金曜日 4,800kcal + 土~月曜日 6,000kcal = 10,800kcal

で、1週間で差引2,200kcalを減させてダイエットしていけば、脂肪1g=9kcalのようなので、1週間で、245gづつ痩せる計算になる。1ヶ月で、1kgづつ減量できますね。

こんな感じの、

緩い糖質制限ダイエット、筋トレ、有酸素運動

で目標を達成して維持して行ければと考えています。

若い方で、ボディメイクを考えている人や、おじさんになって健康と見た目を考えている人は、「何も考えずに食べていただらダメ」ってことですね。

 

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