食物繊維がたっぷりで太らない食材を考える。

ダイエットしていると確実に空腹感に襲われる。

何も考えないなら炭水化物に炭水化物のＷ食いをして腹いっぱいにしたいところですが、それをやっていたら激太る。

じゃ、そんな空腹感に襲われた時に、腹いっぱい食べても太らない食材を考えてみたい。

また、ダイエットしていると食べる量を減らしたりすると便秘になったりするので食物繊維が沢山ある食材も考えてみたい。

ちなみに、食物繊維は、18～69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上が目安らしい。

カロリー低く食物繊維が多そうな食材

こんにゃく

まず普通に思いつくのがこんにゃくですね。こんにゃくの成分を調べてみました。

●板こんにゃくの標準成分表（100gあたり）

「五訂日本食品標準成分表」（科学技術庁資源調査会編）

この成分を見ると、１００ｇあたり、カロリーはめちゃ少ない。

しかし、炭水化物と食物繊維が同じくらいの、３ｇ程度。他はほとんど水分。

これでは、１ｋｇのこんにゃくを食べても３０ｇしか食物繊維が取れない。

なんだか、よさそうに見えたがパフォーマンスが良くない。

寒天

寒天もところてんも、原料は同じ海藻「天草（テングサ）」のようです。
天草を煮出して抽出した寒天液を冷やし固め、それを突き出したのが、ところてんで、ところてんを凍らせ乾燥させたのが寒天らしい。

では、成分を調べると

●寒天標準成分表（100gあたり）

水分９９％、タンパク質０．２ｇ、炭水化物０．６ｇ、脂質０ｇ、食物繊維０．６ｇ

あれ～～～～～これも食物繊維とるには、そうとう量のところてんを食べないと食物繊維は取れない。

寒天（乾燥）

調べてみると食物繊維トップには、乾燥寒天で、１００ｇあたり７４ｇ含有しているとありました。

しかし、乾燥寒天って何？

乾燥寒天だから、こんな感じでしょうね。

でも、これじゃ料理ができないと使えないし、羊羹とかゼリーにすると食物繊維は減りますよね。

ということで、粉寒天ってのを見つけました。

粉寒天

こういうのがありました。

これは凄いダイエット食材じゃないですか！？

極端な話、この粉を飲み物に混ぜて３０ｇ食べれば１日の摂取量は取れるのかと思うのですがどうでしょうか？

【追記】

この粉寒天ってのは、８５度以上のお湯にしないと溶けないそうです。さらに、１ｇで１００ｍｌの水を吸収するとか。

つまり、粉寒天３０ｇも摂ろうとしたら、３Ｌの水分が必要になりますね。体の水分が吸収されてしまう。また、大量に寒天を食べると他の栄養素も食物繊維と一緒に体外に排出されてしまったり、水分不足で逆に便秘になるようです。

調べてみると、溶かして寒天ゼリーなどにして、１日３ｇ程度がいいとか。

溶かして寒天ゼリーにするなら、粉じゃなくて普通の乾燥寒天でいいですね。

考えた末に、プロテインとかとは一緒に飲まない事にして、目的は便秘予防なので、食事に混ぜて１日５ｇ程度を摂取してみたいと思います。

【２０１８年9月10日追記】

動画をみていただければわかりますが、寒天粉末５ｇを使うと500mlの水分を凝固する能力があるようです。そのまま食べるよりもちゃんと溶かして寒天状態にしてから食べたほうがいいようにも感じました。ただ、ハイカロリーの食べ物の場合は、体に吸収せずに排出されるようにも感じますね。

粉寒天があるんじゃ、粉こんにゃくってあるんじゃないのか！？

スグには見つかりませんでした。結局、乾燥寒天しかないのでしょうか？

その他の食物繊維含有量

その他の食品で簡単に食物繊維が取れそうなものを調べてみました。

１００ｇあたりで、カロリーが低そうなものをピックアップしてみました。

●大麦（押麦）９．６ｇ（356kcal　タンパク質6.6ｇ　脂質1.6ｇ　炭水化物69.1ｇ　食物繊維8.5ｇ）

●きな粉１６．９ｇ　（450kcal　タンパク質36.7ｇ　脂質25.7ｇ　炭水化物28.5ｇ　食物繊維18.1ｇ）

なんていうよさそうな食材もありましたが、カロリーが高いですね。炭水化物も高い。

やっぱり、食物繊維が多くてカロリーが低いのは、海藻類のようです。

食べ方を考える

水でもどして食べる

結論的には、カロリーの低くて食物繊維をとりたいと思えば、乾燥海藻、乾燥寒天などを、水でもどして、そのまま食べるという事をすればいいかと思う。

粉にして食物に混ぜる

乾燥した海藻類をミキサーにかけて細かくしたものと、粉寒天を、飲食物や食物に混ぜれば食物繊維も取れてダイエットにもなりそう。

ダイエットなどして食べ物を減らしていると食物繊維が取れてなく便秘になったりして健康には良くない可能性があります。なので、糖質、脂質カットと同時に、食物繊維の摂取を同時に考えてやることが大切かと考えました。