ダイエット

4ヶ月で7kg~10kgの脂肪を落とすダイエット計画

2018年末までに、7kg~10kgを減量して脂肪を落とそうと考えています。

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そのために、いままでのまっつんつんダイエット方法を改善していこうと考えました。

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まっつんつんダイエットは、体重キープするだけなのでダイエットとは言えないかもしれません。

今回は、筋肉は落とさない。むしろちょっと増加させるようにして、体脂肪だけを落としてみたいと思っています。そんな方法があるのか!?

ボディビルダーのyoutube動画を参考にして食事を考えてみたいと思います。

その前に、どのくらいのカロリーなどを摂取していけばいいのかを調べてみました。

ただ、私の場合は、CKD(慢性腎臓病)などもきにしてタンパク質をとらなければならないので、毎日約90gに制限(筋トレしない場合)した方がいいように考える。

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CKD(慢性腎臓病)

あるサイトからの計算値(年齢40歳代~50歳代)を見ると、1500kcalの1日摂取カロリーにすれば、月3kg減になるらしい。

まっつんつんダイエットのサイクルはそのまま続けたいので、平日(火曜日~金曜日)までの食事計画としては、

●朝食
ごはん茶碗2杯(300g 500kcal)+おかず 合計800kcalで抑える。
●夜
ヨーグルトLG21(68kcal タンパク質2.9g 脂質2.6g 炭水化物8.3g)1個
飲むLG21(70kcal タンパク質3.2g 脂質0.6 炭水化物12.9g)1個
牛乳(108kcal タンパク質6.6g 脂質4.1g 炭水化物11.2g)1本
合計(246kcal タンパク質12.7g 脂質7.3g 炭水化物32.4g)
●間食
100kcalにて制限する。

1日に必要な糖質量=体重70kg×体重1kgあたりに必要な糖質量5~7g=350~490g

らしいので、この範囲以下に抑えて行ければと思う。

ということは、朝ごはんの白米を減らさないと難しいかな。目標1杯にしてみたいと思います。

1500kcal×1週間(7日)=10500kcal

スケジュールとしては、火曜日~土曜日 1000kcal×5日=5000kcal

残り、土曜日夜~月曜日 5500kcalに抑える。

私は2食主義なので、土曜日夜、日曜日(朝、夜)、月曜日(朝、夜)の5食をどうするかで飲酒量を決めればいいわけですね。

ちょっとビール1本やワインや焼酎の成分を調べてみました。

  • ビール1本350ml(約160kcal 糖質12g )
  • ワイン200ml(約150kcal 炭水化物3g)
  • 焼酎ロック1杯(約70kcal 糖質ゼロ)
  • ウイスキーシングル1杯(約70kcal 糖質ゼロ)
  • 日本酒100ml(110kcal 糖質4g)

私の場合は、アルコールを考えないとダメですね。

通常では、1食あたりアルコールを700kcal程度飲んでいますので、週末で2000kcal程飲んでいます。残すカロリーが3000kcalで5食を割ると、1食600kcalに抑えなければならない。

1食を600kcalで抑えるのは難しいので、週末の飲酒を、ビール2本だけで終わらすか、ビール1本に焼酎など2杯などに調整しなければならない。

この飲酒量を守れれば健康にも良いかもしれません。

しばらくは、飲酒量と食事量を意識して筋肉を落とさないようにして減量をしてみたいと思います。

早速体重計を購入しました。


2018年末に目標達成できますかね!?

この体重計は、良いのですが、1日に何回も計測すると最新の情報しか残りません。

なので、計測するのは毎日同じ時間で計測した方がよさそうです。

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