メタボ 1ヶ月で3kg減量

1ヶ月で3kgの脂肪を落とす健康診断対策スタート

昨年は、

75kgあった体重を67kgまで減量

に成功しました。しかし、筋トレや運動をしていた割には、筋肉も付が悪く、顎(あご)下のしわの垂水(たるみ)などが出てしまい

病気した?

って言われるほどになってしまったので、70kgまで戻していました。

1ヶ月後に迫った健康診断に備えて、昨日スポーツクラブの計測器に乗ったら、メタボリックチェックで

肥  満

になってしまいました。

このまま何も考えずに食生活を続けていたら、メタボになり、病気になると判断し、11月の1ヶ月で3kgの脂肪を減量する計画を考えてみました。

脂肪3kg減量するには、21,000Kcal

摂取する脂肪のカロリーですが、栄養学では脂肪1gは9キロカロリーのようですが、脂肪には約20%の水分が含まれているようなので、その80%であり脂肪1グラムは7キロカロリーで燃焼と考えられるようです。

1Kgの脂肪を落とすためには7000kcalに匹敵

と言う計算ですね。

なので体重で言えば、約3.85kgを減量できればOKという事になります。

今朝の計測値が、71kgなので、67.15kgになればいいってことです。

1日に食えるカロリーを計算

11月は、30日ですから、減量する脂肪21,000kcalを1日に換算すると、

700Kcalを減量すればOK!

私の1日当たりの基礎代謝量が、1550kcal

そして、毎日500kcalの運動をしたとすれば、

(1550kcal + 500kcal) - 700kcal = 1350kcal

つまり、

1日の食事量を、1,350kcal以内

にすればOKという事です。

筋肉を落とす減量は避ける

Matthias LipinskiによるPixabayからの画像

前回の減量では、1日1,200kcalに抑えていたこともあるので可能なのはわかっていますが、どうしても筋肉が落ちてしまっていました。

でも、それでは意味が無いので、今回は脂肪だけを落とすことを念頭に食事を考えていきたいと思います。

そうなると、炭水化物と脂質を極端に抑えて、タンパク質という事になりますが、脂肪燃焼には、少しの炭水化物も必要らしいので、バランスを考えながらやらなければなりません。

私は、朝はご飯なのですが、白米120g(茶碗小盛)に抑えても、200kcalになりますから、それに運動前の炭水化物補給で、オートミール40g(ひとつかみ程度)で150kcal×2=300kcalを摂取するので、炭水化物だけでも、1日500kcalを摂取する計算になります。

でも、オートミールは、タンパク質や食物繊維が含まれていますので、糖質だけで考えれば半分程度になるのかと考えています。筋肉を落とさないように上手に使ってみようかと考えています。

1日500kcalの運動量

5132824によるPixabayからの画像

1日500kcalの運動消費を予定していますが、どの程度の運動が必要なのでしょうか?

タニタさんの消費カロリー早見表から70kg体重の人で適当に計算してみました。

載ってないのは、Metsから計算する方法があるようなので適当に計算しました。

  • ジョギング 約60分
  • 水泳(平泳ぎ) 約40分
  • エアロビ 約90分
  • 筋トレ 約50分 

実際は、スマホアプリのあすけんで適当に計算させて目安にする予定です。

ダイエットサポートスマホアプリ「あすけん」使えますね!

減量を妨害する週末行為

 

どうしても週末になると、

普段のストレスを酒と食欲で解消

してしまいます。

そして、酒飲めば締めとして炭水化物たっぷりのカップラーメンなどを食べたくなるものです。

今までの減量は、平日には極端にカロリーを減らして週末のストレス発散デーとして開放していましたが、体にも良くないし、この辺で少し考えてみようかと思っています。

 

 
baron
じゃ、酒をやめるか!?
 
tsunko
やめられません(´;ω;`)ウゥゥ

週末は、350mlのビール1缶と焼酎2杯程度で抑えて、締めに、

糖質ゼロ麺を食らう!

様にしてみたいと思っています。

とにかく、カロリーアプリとニラメッコして計算上落ちるようにやってみたいと思います。

 

たるんだ腹を何とかしたい!

10月27日(日)の宇都宮トレラン2019の大会に出場しましたが、動画撮影して客観的に自分を見たときに、

腹がたるんでるな!

って思いましたね。腹筋割るどころじゃなく、怠慢していることが見て分かります。

全ては、週末の解放デーが垂水の元なので、ちょっと気を引き締めながら1ヶ月後に締まった体の自分に期待してみたいと思います。

宇都宮トレラン2019の動画も作成しました!







メタボ 1ヶ月で3kg減量
最新情報をチェックしよう!