昨年は、
に成功しました。しかし、筋トレや運動をしていた割には、筋肉も付が悪く、顎（あご）下のしわの垂水（たるみ）などが出てしまい
って言われるほどになってしまったので、７０ｋｇまで戻していました。
１ヶ月後に迫った健康診断に備えて、昨日スポーツクラブの計測器に乗ったら、メタボリックチェックで
になってしまいました。
このまま何も考えずに食生活を続けていたら、メタボになり、病気になると判断し、１１月の１ヶ月で３ｋｇの脂肪を減量する計画を考えてみました。
脂肪３ｋｇ減量するには、21,000Kcal
摂取する脂肪のカロリーですが、栄養学では脂肪１gは９キロカロリーのようですが、脂肪には約２０％の水分が含まれているようなので、その８０％であり脂肪１グラムは７キロカロリーで燃焼と考えられるようです。
１Kgの脂肪を落とすためには７０００kcalに匹敵
と言う計算ですね。
なので体重で言えば、約３．８５ｋｇを減量できればOKという事になります。
今朝の計測値が、７１ｋｇなので、６７．１５ｋｇになればいいってことです。
１日に食えるカロリーを計算
１１月は、３０日ですから、減量する脂肪21,000kcalを1日に換算すると、
私の１日当たりの基礎代謝量が、１５５０kcal
そして、毎日５００kcalの運動をしたとすれば、
（１５５０kcal + ５００kcal） - ７００kcal ＝ １３５０kcal
つまり、
にすればOKという事です。
筋肉を落とす減量は避ける
前回の減量では、１日１，２００kcalに抑えていたこともあるので可能なのはわかっていますが、どうしても筋肉が落ちてしまっていました。
でも、それでは意味が無いので、今回は脂肪だけを落とすことを念頭に食事を考えていきたいと思います。
そうなると、炭水化物と脂質を極端に抑えて、タンパク質という事になりますが、脂肪燃焼には、少しの炭水化物も必要らしいので、バランスを考えながらやらなければなりません。
私は、朝はご飯なのですが、白米１２０ｇ（茶碗小盛）に抑えても、２００kcalになりますから、それに運動前の炭水化物補給で、オートミール４０ｇ（ひとつかみ程度）で１５０kcal×２＝３００kcalを摂取するので、炭水化物だけでも、１日５００kcalを摂取する計算になります。
でも、オートミールは、タンパク質や食物繊維が含まれていますので、糖質だけで考えれば半分程度になるのかと考えています。筋肉を落とさないように上手に使ってみようかと考えています。
１日５００kcalの運動量
１日５００kcalの運動消費を予定していますが、どの程度の運動が必要なのでしょうか？
タニタさんの消費カロリー早見表から７０ｋｇ体重の人で適当に計算してみました。
載ってないのは、Metsから計算する方法があるようなので適当に計算しました。
- ジョギング 約６０分
- 水泳（平泳ぎ） 約４０分
- エアロビ 約９０分
- 筋トレ 約５０分
実際は、スマホアプリのあすけんで適当に計算させて目安にする予定です。
減量を妨害する週末行為
どうしても週末になると、
してしまいます。
そして、酒飲めば締めとして炭水化物たっぷりのカップラーメンなどを食べたくなるものです。
今までの減量は、平日には極端にカロリーを減らして週末のストレス発散デーとして開放していましたが、体にも良くないし、この辺で少し考えてみようかと思っています。
週末は、３５０ｍｌのビール１缶と焼酎２杯程度で抑えて、締めに、
様にしてみたいと思っています。
とにかく、カロリーアプリとニラメッコして計算上落ちるようにやってみたいと思います。
たるんだ腹を何とかしたい！
１０月２７日（日）の宇都宮トレラン２０１９の大会に出場しましたが、動画撮影して客観的に自分を見たときに、
腹がたるんでるな！
って思いましたね。腹筋割るどころじゃなく、怠慢していることが見て分かります。
全ては、週末の解放デーが垂水の元なので、ちょっと気を引き締めながら１ヶ月後に締まった体の自分に期待してみたいと思います。
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